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こんにちは、和泉おらんかです。
1年前から、ゆっくりゆっくり体脂肪を落とす活動をしています。
今のところ体脂肪を5%（30%→25%)減らしました。
今日はその話について書いていきたいと思います。
リバウンドの反省
この記事で、体脂肪が23%となっていたのですが、
その後見事に30%までリバウンドしました。
私はこのリバウンドを通して、以下のことをまなびました。
１）短期間で落とすと短期間で戻る。
前回痩せた時は1ヶ月で3キロ落としてしまいました。
あっという間に元にもどりました。
２）糖質制限しすぎると、食欲が爆発する。
糖質制限を緩めたら、すぐにリバウンドしました。
３）他者評価では心は満たされない。
人からほめられることはうれしいのですが、
その喜びは、幸福感が持続しないことが分かりました。
４）「夏までに○キロ！」という期限と数値の目標に意味を見出せなくなった。
私にはもう水着を着て誰かを喜ばせる用事や、
何かのイベントで綺麗である必要もないのです。
その目標達成後も人生は続くのに、
ずっと頑張り続けなくてはいけないのかと思うとやる気が起きません。
以上をふまえて作戦変更です。
今回の作戦は？
そこで今回のダイエットでは、作戦を変更しました。
毎日できることを続けた結果、
いつのまにかかっこいい体になってる作戦です。
具体的にやったこと
いろいろと調べた結果（参考書籍・動画は文末に掲載します。）
以下を実行することにしました。
①食事をすべてアプリで記録する。
②1日1500kcal〜1600kcal摂取する。
③食べすぎた日のカロリーを前日、または翌日で調整する。
④タンパク質を1日100gとる。
⑤消費カロリーを1日400kcal以上にする。
⑥ジムでの筋トレを週2回実施する。
⑦水を1日1.5リットル飲む。
⑧主食をオートミールにする。
かいてみると面倒くさいですね。
今は毎日全部実行していますが、
いきなり全部はできないので
1個ずつ習慣化していきました。
習慣化した順に番号を振っています。
ちなみに、面倒くさいいわりに、半年ぐらい全く数字の結果は出ません。
なぜ続けられたのかと言うと、ダイエット以外に明らかに改善した点があったので継続できました。
明らかに体調と姿勢と肌のつやがよくなりました。
それぞれの項目の詳細を記載します。
①食事をすべて記録する。
「あすけん」を使ってます。
前にレコーディングダイエットをしていたのですがめんどうくさくて断念。
食事記録アプリってすごく進化してます。
昔と比べてレシート入力や、食事の写真でカロリー判定など操作の手間が減っています。
あと写真を自撮りするだけで体の各部分の測定ができるのも便利です。
体重の変化がわかりにくくてもお腹が細くなっていたりするので
モチベーション保てます。
記録することが面倒くさいとおもうときもあるんですけど、
これをやらないと②〜④ができないので、やってます。
②1日1500kcal〜1600kcal摂取する。
筋肉を増やすためにこの範囲を守ってます。
③食べすぎた日のカロリーを前日、または翌日で調整する。
②を毎回守れるわけではないので、人と食事する日など事前に食べる量が多そうな日は
前日の摂取カロリーを減らします。
予想外の爆食は、翌日に調整します。
「いっぱい食べちゃった・・・（がんばってきたのに・・・）」が
「いっぱいたべたな〜（明日減らせばだいじょうぶ！）」に変化したので
かなり精神衛生的によいです。
④タンパク質を1日100gとる。
あすけんでタンパク質の量を確認しながら、摂取します。
結構難しいです！！食べないダイエットの習慣がみについていると
普通にご飯たべてるだけではタンパク質100gはとれないです。
逆に、なにも考えずに、とりあえず肉！ハンバーグ、焼肉、唐揚げとか食べちゃうと
カロリーがオーバーします。
脂質が少ないプロテインやサラダチキンをとることが多いです。
カロリーとタンパク質のにらめっこをするようになってからはじめて
プロテインの威力を実感するのでした。
⑤消費カロリーを1日400kcal以上にする。
Apple Watchで計測しています。
400kcalがどのくらいかというと、
犬の散歩を1時間とそのほかの軽めの日常動作で達成できるぐらいです。
ジョギングすると大量消費できて、うれしいです。
会社勤めの時はデスクワークと在宅勤務で達成できない日が結構あったのですが、
今は動き回っているので毎日クリアできてます。
⑥ジムでの筋トレを週2回実施する。
週に1回パーソナルトレーニング、
もう1回は地域のスポーツセンターのジムで一人でトレーニングをします。
はじめはyoutubeをみたり、体験教室でならったことをもとに
一人で地域のスポーツセンターで筋トレしていたのですが
なんか、ぴんとこなかったので、パーソナルトレーニングをはじめました。
パーソナルトレーニングは以下の点でおすすめです。
・フォームを教えてくれる、直してくれる。
・自分一人だと、もうだめだ〜となるところから追加で追い込んでくれる。
・こんな筋肉動かしたことないよ！みたいな筋肉もトレーニングできます。
パーソナルトレーニングをしていると、
自分一人の時でも短時間で効率よくトレーニングできるようになります。
いつか（金銭的に）はパーソナル卒業したいと思うのですが、
どうしても一人だとできないことがまだまだあるので、引き続きお世話になります。
前回体脂肪を23%まで落としたときは有酸素運動メインで落としていたのですが、
今回は筋トレをいれているので25%の今の方がメリハリがあってかっこいいです。（自分で言っちゃう）
⑦水を1日1.5リットル飲む。
マッチョのひとがみんな水飲んでるので飲むようにしました。
小分けにして飲むのがいいのですが、どうしても忘れるので
Googleカレンダーに1日3回に分けてタスク「水飲む500ml」として入力してます。
こうすることによって1日の作業のひとつとして決まった時間にみずを飲めます。
⑧主食をオートミールにする。
これを言うと、ストイックだね、とすごく言われるのですが
いいことしかないからやってるというだけです。
白米より作るの楽。（みずかけてチンするだけ）
お腹すきにくい。
食後眠くならない。（これはマジででかい）
便通よくなる。
別にまずくない。
しかも美味しいレシピがネット上にごろごろあって
普通にスイーツやん、ダイエット関係なしに普通に食べたい、みたいなものもあります。
お気に入りのメニューは・・・
和）オートミールを米化して卵かけご飯にしたり、納豆ご飯にする。
洋）オーバーナイトオートミールティラミス。
→これは、妊娠中で血糖値をシビアに調整しないといけない友人に作ったら
食後の血糖値がめちゃくちゃ低かった！と、超喜んでもらえました！！
レシピのURLは末尾に掲載しますね。
米化にはこのオートミールがよいです。ひまわりの種みたいな形してるやつです。
下のオートミールだとべちゃべちゃになっちゃいます。
逆にオーバーナイトオートミールには
こちらの粒がこまかいやつがいいです。
米化するとしたらお粥っぽくつかうのにはいいかもです！
体脂肪が減っていく過程
実際の体を写真でお見せすればいいのですが、
写真はわりとどうとでもなるので、
かわりにグラフを掲載いたします。結構わかりやすいデータが取れてうれしい！！
さいごに
ダイエットは目標にむかってがんばるのではなくて
こつこつ積み重ねた結果である、という考え方のほうがストレスがないとおもいました。
引き続きこの生活でどこまで体脂肪が落ちるか検証していきたいと思います。
それでは！
参考書籍/動画
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
食事の管理はこちらの本を参考にしました。
表紙と著者の癖が強いのですが、中身は真面目な本でした。
とても読みやすい本なのでおすすめです。
ザ・きんにくTV
なかやまきんに君先生のチャンネルです。（いろいろこのチャンネルで学んだので先生と呼んでいる）
前半の半年なかなか筋肉がつかないときに、参考にさせていただきました。
はび子HARVEY
はび子さんが、長い時間をかけて黙々とトレーニングされている動画です。
時間がかかったり、結果がでなくても、こつこつトレーニングしていく姿はかっこいいの一言。結果めちゃめちゃやせておられます。
片倉岳人/ダイエットの知恵袋
淡々と、なにをすれば痩せて、何をすれば太るのかを説明されています。
ダイエットに近道なし、と思わせていただけます。
ちゃぴさんです。
本文に出てこなかったのですが、こちらのレシピもおすすめです。
ちゃぴさんの動画で紹介されるレシピは美味しいものが多いのでチェックしてます。
レシピきっかけでちゃぴさんのファンになって、
ちゃぴさんが出る大会当日、なにも関係ない私もソワソワしてしまいました。
筋肉バッキバキでかっこいいです。
Miyako's Channel
ひたすら美しいです。Miyakoさんはお母さんでもあるので
私は出産したんだから、こんなダルダルな体でもしょうがないわよね〜とかいって
怠けたくなる時に、このチャンネルをみて自分に喝をいれます。
オートミールの米化レシピ
オートミール米化の際にこちら参考にさせていただきました。
オーバーナイツオートミールのレシピ。
この動画通りつくると、量が多すぎてお腹が永久に空かない気がします。
半分の量でいいかもしれないです。
おやつと朝食はこればっかり食べてます。
私の場合、以下の分量で作ってます。
・カッテージチーズ 30g
・パルテノ 30g
・オートミール 30g（無脂肪牛乳100gにつけて寝かす）
・チョコレート味のプロテイン 少々
・冷凍ブルーベリー 少々
＝＝＝＝↓英語の学び直し中で、記事を英作文してます。＝＝＝＝＝
＝＝＝＝文法誤りや言い回しのアドバイスなどございましたらコメントいただけるとうれしいです。＝＝＝＝＝＝＝＝＝
Hello, my name is Izumi Oranka.
I have been working on losing body fat slowly and slowly for a year now.
So far I have reduced my body fat by 5% (from 30% to 25%).
Today I would like to write about that story.
Reflection point to regaine weight
At the time of this post, my body fat was at 23%.
It has regained weight to 30%.
Through this I have learned the following
1) If I lost weight in a short period of time, I would gain it back in a short period of time.
The last time I lost weight, I lost 3 kilograms in a month.
I was back to normal in no time.
2) If I restrict carbohydrates too much, my appetite will explode.
When I loosened the carbohydrate restriction, I immediately gained it back.
3) Other people's evaluation does not satisfy my heart.
It is nice to be praised by others, but I found that this pleasure does not give me a lasting sense of happiness.
4) "〇〇 kilos by summer!" I no longer find meaning in deadlines and numerical goals that.
I no longer have to put on a swimsuit to please someone or be beautiful for some event.
Even though life goes on after I achieve those goals.
I am not motivated to keep working hard.
What is the strategy this time?
So, I changed my strategy for this diet.
As a result of continuing to do what I can do every day
I will have a cool body before I know it.
What exactly did I do?
After a research (reference books and videos are listed at the end of this document)
I decided to do the following.
(1) Record all meals with an app.
(2) Consume 1500kcal to 1700kcal per day.
(3) Adjust calories the day before or the day after the day I overeat.
(4) Take 100g of protein a day.
(5) Increase calorie consumption to more than 400kcal per day.
(6) Do muscle training at the gym twice a week.
(7)Drink 1.5 liters of water a day.
(8) Eat oatmeal as staple food.
It sounds tedious .
I am doing all of them every day now.
I couldn't do all firstly , so I made it a habit one by one.
I have numbered them in the order in which they became a habit.
By the way, I haven't seen any numerical results at all for about six months.
As to why I was able to continue, because there were obvious improvements other than weight loss.
Obviously, my physical condition, posture, and skin glow improved.
I will describe the details of each item.
(1) Record all meals with an app.
I use "Asuken".
I used to be on a recording diet but gave it up because it was too much work.
Meal-recording apps have evolved a lot.
Compared to the past, it is less time-consuming to input receipts and determine calories from photos of meals.
Also, it is convenient to measure each part of the body by simply taking a selfie.
Even if it is difficult to see the change in weight, I can see that my waist is getting thinner.
It keeps me motivated.
Sometimes I find it tedious to keep track of my weight.
I can't do (2) to (4) without doing this, so I do it.
(2) I consume 1500 kcal to 1600 kcal per day.
I keep this range to increase muscle mass.
(3) Adjust calories the day before or the day after the day I overeat.
Since I cannot keep this range every time, I reduce the calorie intake on the day before if I think I will eat too much beforehand, such as on the day I have a meal with my friend.
For an unexpectedly large meal, I adjust it on the following day.
"I ate so much... " will be replaced by
"I ate a lot... (I will be fine if I cut back tomorrow.)
It is good for my mental health.
(4) Take 100g of protein a day.
I check the amount of protein with "ASUKEN" and consume it.
It is quite difficult!
If you are in the habit of a diet where you don't eat, you may not be able to eat 100g of protein.
If you are in the habit of not eating, it is impossible to get 100g of protein just by eating meals.
if you eat meat without thinking, you eat hamburgers, grilled meat, fried food, etc.
You will eat too many calories.
I often eat protein and salad chicken, which are low in fat.
It was only after I started staring at calories and protein that I realized the power of protein.
(5) Increase calorie consumption to more than 400kcal per day.
I measure it with my Apple Watch.
How much is 400 kcal?
I can achieve it by walking my dog for an hour and doing other light daily activities.
I am happy to consume a large amount of calories when I jog.
When I was working at the office, there were quite a few days when I couldn't achieve this because of my desk job and telecommuting.
But now that I am moving around, I am able to complete it every day.
(6) Do muscle training at the gym twice a week.
Once a week personal training, and
The other time, I will train alone at a gym in a local sports center.
At first, based on what I learned at the trial class and by watching Youtube, I did muscle training alone at a local sports center.
I started personal training because I didn't feel like I was doing it right.
I recommend personal training for the following reasons.
・They can teach you form and correct it for you.
・You can train muscles that you have never exercised before!
Personal training allows me to train more efficiently in a shorter time even when I am on my own.
I would like to graduate from personal training someday (financially speaking), but there are still some things that I just can't do by myself.
I will take personal training lesson for a while.
When I lost 23% body fat last time, I mainly did cardio.
This time, I am doing muscle training, so my body looks cool than cardio.
7) Drink 1.5 liters of water a day.
I started drinking water because all macho people drink water.
I prefer to drink it in small portions, but I inevitably forget to do so.
I enter the task "Drink 500ml of water" in my Google calendar three times a day.
By doing this, I can drink water at a fixed time as one of my daily tasks.
8) I make oatmeal my staple food.
When I say this, I get a lot of comments about how stoic I am.
But I just say that I do it because it has nothing but good things to offer.
・It is easier to make than white rice. (Just pour water on it and cook it.)
・I don't get hungry easily.
・I don't get sleepy after eating. (This is really big for me ).
・Better bowel movements.
・It doesn't taste bad.
There are plenty of delicious recipes on the Internet.
Some of them are just plain sweets, and I want to eat them regardless of the diet.
My favorite menu is...
(Japanese) Rice oatmeal with egg or natto rice.
(Western) Overnight oatmeal tiramisu.
→I made this for a friend who is pregnant and has to severely adjust her blood sugar.
Her blood sugar was super low at after meal ! She was super happy!
I'll post the URL for the recipe at the end.
This oatmeal is good for rice oatmeal.
It's the one shaped like sunflower seeds.
The oatmeal below would be too sticky.
On the other hand, for overnight oatmeal
I prefer this one with finer grains.
The process of losing body fat
I will show you a graph. I'm glad I was able to get some pretty clear data!
In closing.
I think it is less stressful to think of dieting not as a goal to be met, but as the result of a series of steady efforts.
I would like to continue to see how much body fat I can lose with this lifestyle.
See you soon!
Reference Books and Videos
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
I used this book as a reference for managing my diet.
I recommend this book because it is very easy to read.
ザ・きんにくTV
はび子HARVEY
片倉岳人/ダイエットの知恵袋
ちゃぴさんです。
Miyako's Channel
Oat mial recepi
