こんばんは。
ご無沙汰しております、和泉おらんかです。
先日、人生初のハーフマラソン(21キロメートル）の大会に出場してきました。
本日は脚力がおばあちゃん並(後述）だった私が、
ハーフマラソン完走にいたるまでに行ったトレーニングメニューをシェアしたいと思います。
いざ、エントリー！
マラソン大会を探していたというわけではなく、
突然、夏のある日、ママ友に誘われたのがきっかけ。(ママ友も元気である。）
エントリーが8月で本番が12月。
21キロなんて走ったことないけど、
まぁ、4か月もあるし多い時は週5で走るときもあるし
何とかなるでしょう！！と軽い気持ちでエントリーしました。
最長距離は、約10年前に走った10キロ。
さっそく怪我！！
そして夏の暑さが落ち着いてきた9月下旬・・・
大会も近くなってきたし、
いつもの倍速で走るぞ！思いっきり腿あげながら走って筋トレだ～！
・・・なんつって、
自分が思いついたなんとなく負荷がかかりそうな走り方をしたのですよ。
そしたらその日の夜～翌日から腰と脚の付け根が
まったく動かなくなってしまったのです。
余りの痛さに、子宮の病気なんじゃないかと思い、
婦人科にいきましたよ。
（普通に考えて謎の負荷がかかったジョギングが原因なのに、
いままでジョギングでそんな痛みなかったし！と自分の非を認めない。）
当たり前だけど、異常なしで（これはこれでよかった。）
整形外科にいきました。(←まずこっちだろ。）
検査の結果、
「筋力がないくせに走りまくって腰痛めた。」という診断をうけました。
自分の筋力の現実！！
え？この私に筋力がないと？
そんなわけがないでしょ、
ピラティスとかfeelcycleやらジョギングしてるんだから！！！
と、その日は誤診かしら、と思いつつ(←どこまでも現実逃避）
とりあえず痛み止めもらって、そのまま帰宅。
後日、リハビリを受けるために再診。
そこで筋力測定の結果驚きの結果が・・・
先生にこのようなピラミッドを見せられ、
私の現在地を解説いただきました。
おばあちゃんレベルだね。
あなたこれでマラソン大会なんかでたら歩けなくなっちゃうよ。
と先生に言われてしまいました・・・。
数字にして出されるともう反論の余地なしです。
どんだけ今まで筋肉使わないで運動してたんだ私は・・・・
ていうか・・・私、肺活量も80代なんですけど・・・
まぁその話はさておき・・・
と先生に拝み倒し始める。
別にたいして必死に出場したかったわけでもない
マラソン大会だったはずなのに、無理だと言われると火が付く性格。
先生にリハビリメニューを作ってもらい、
完走を目指してリハビリを開始するのでありました。
リハビリ＆練習の内容
マシンの名前がピンとこない方は
解説を画像付きでまとめてくださっている方がいました。
こちらご参考に。
＜9月下旬～10月上旬＞
週2で整形外科にてリハビリ。
・レッグカール
・バランスボールを抱きながらのスクワット
・あと、なんか先生に言われるがままに動いていてよくわからん体操。
＜10月下旬＞
週1整形外科、週1スポーツジム。
下半身の筋力アップ
・レッグカール（腰がびきっとならないように、ゆっくりゆっくり太ももの前を鍛えます。）
・レッグエクステンション(太もものうらがつりかける。私はこれが一番つらい・・・）
上半身（関係なさそうと思いつつも、下半身の筋力をあげるには上半身の筋力も必要とのこと。）
・ラットプルダウン（なんかジムって感じ！）
・ダンベルを使ってキックバック
・チェストプレス
これ以上あげられないところまで負荷をかけることを「オールアウト」というらしく
たとえ１度しか行えなくてもオールアウトするまでやることで筋力が向上するとのこと。
それぞれのマシンでその状態になるようトレーニングしました。
筋トレばかりでマラソンの練習ができなくて
不安になったので、先生に相談して
クロストレーナーの許可が出たので30分～60分走り続けるための練習をしました。
クロストレーナーは着地衝撃がないのだ！！
＜11月上旬＞
週2 スポーツジム。
・レッグカール
・レッグエクステンション
・ラットプルダウン
・ダンベルを使ってキックバック
・チェストプレス
・トレッドミル（いわゆるランニングマシーン）
筋力ついてきたので、
クロストレーナーからトレッドミルに変更してマラソンの練習をしました。
＜11月第3週＞
15キロ屋外で走ってみました。
筋肉痛がすごいことになりましたが、
復活後、筋力が増すことをリハビリの時に体感したので
「いま、私は15キロ走れる脚になっているのだ・・・」と言い聞かせて耐えます。
＜11月第4週＞
21キロ本番コースを走りました。
これまたすごい筋肉痛ですが、
それ以上にやばいと思ったのが、脚が遅いということに今更気づく。(←おい。）
実は、このマラソン大会は2時間30分で完走という
初心者には厳しめなルールが設定されていたのだ！！！
・・・ちなみにこの日は、3時間半かかりました。
トイレ2回いったのと、信号があるというのもありましたが、
そんなの1時間もかかってないだろ・・・と絶望。
でもこれで21キロ走れる脚になった！！！とプラス思考です。
とにかく風邪を家族ぐるみでひかないように警戒しました。
いよいよ12月本番！！
結論：ちゃっかり2時間20分で完走できました。
リハビリ、本番に間に合いました。
ありがとう整形外科の先生！！
信号がないことと、
給水所あるから、ペットボトルなどの荷物を持たないで走ったことと
やはり本番の緊張感でしょうか。なんとか2時間30分きりました。
とにかく楽しかったです！
何より普段は、よく走るね・・・という呆れ気味の家族が
応援にかけつけてくれて、とてもうれしかった・・・うるうる。人に応援されるっていいね！！
すっかりマラソン大会のとりこになった和泉です。
また隙をみてはマラソン大会に出場してみたいと思います。
ちなみに、筋トレメニューをつらつら書きましたが、
興味は持ったけど、ジムにいくのはめんどい、むり・・・な方は
Fincのアプリで上の筋トレメニューを検索すると
家でできるようなやり方を動画で見ることができますよ！
それではおやすみなさいませ！
